跟編一樣每天久坐的妞兒 是不是很擔心下半身變形阿!!

編在別的網站看到這篇文章~~立馬想到要分享給跟我有一樣問題的你

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你一整天要坐在桌前幾個小時?打電動、寫作、或是因為工作而必須被綁在辦公桌?那就得要小心是不是動的不夠。

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圖片來源:健身筆記

 

 

並不是每個人都有時間或能力每天花2個小時去慢跑或是騎單車,但那也不表示就與運動絕緣了。雖然是坐在椅子上,但還是可以維持健美的體態。以下,我們蒐集了幾個人人都可以做的運動,有些只需要坐在椅子上就可以進行,而且每天不超過10分鐘就可以完成。
 

現在在看文章的同時,想像這些動作吧!

 

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來源:運動筆記

 

 

1.腳踏步Tap Your Feet
 

 

不須要起身就可以做這個動作,所以就算在工作,也可以進行。雙腳著地,開始快速踏步,感覺像在原地跑步。可以循序漸進地由慢加快,你會很訝異這個小動作居然可以讓你的心跳增快不少。同時也可以感覺到腿部肌肉的運作,進而增進血液循環。
 

 

這個運動唯一的缺點就是有點大聲,除非地板有地毯,不然你的腳會製造很多噪音,坐你旁邊的同事可能會開始抱怨。如果想要解決這個問題,可以教你的同事們也一起做,大家一起動起來吧!
 

 

2.禱告姿The Praying Position
 

 

這是個相當不錯而且隨時隨地都可以做的手臂動作。

 


坐直,將腳平放在地板上,手掌在胸前靠攏,就像祈禱的姿勢,然後用力將手往內壓。這時可以感覺到手臂肌肉的運作,維持這個姿勢10-20秒(如果覺得太輕鬆,可以延長時間),然後放鬆。重複循環幾次。
 

 

另一個變化式是內壓的相反,將雙手緊握,並試著將手向外拉開。

 


3.肩膀伸展Shoulder Stretching
 

 

你整天都在電腦前駝背嗎?長久下來肩膀會痠痛不已,嚴重時整個背部都會疼痛,伸展可以幫助你舒緩。
 

 

將肩膀攏起,就像聳肩的樣子,然後維持這個姿勢幾秒後放鬆,然後重複循環至少15次。另一個肩膀運動是反轉你的肩膀,直到肩胛骨幾乎靠攏,維持幾秒後放鬆,重複這個動作幾次。
 

 

曾有別的文章提到,當做這個動作時,可以試著將一支筆放在肩胛骨中,不要緊張,這是最高境界,總之,盡量地扭轉就對了!。
 

 

4.手肘交叉靠膝Elbow To Knee
 

 

這個動作需要用到手,所以如果你剛好在工作或是打字就無法進行,不過,一但你習慣了這個動作,當你只是在閱讀螢幕的時候,也可以輕鬆做到。
 

 

在椅子上坐直身體,將雙手放在頭的兩側,這個動作的重點是運用腹部肌肉,將手肘往相反邊的膝蓋靠,向右扭轉身體,舉起右腳,並將左手肘往右膝帶,維持幾秒後,再回到正坐姿,進行另外一邊(右手肘、左膝蓋)的動作,並持續循環。
 

 

5.靠牆深蹲The Wall Sit
 

 

做這個動作需要離開你座位,但其實我們常做這個動作。如果你的桌子後面剛好有一面牆,那就太好了。
 

 

如果沒有,你可以隨便找個牆,然後靠在上面幾分鐘。找到牆後,將背靠在牆上,假裝你正坐在椅子上,這時,腳是離開牆的狀態,像坐姿一樣膝蓋彎曲,臀部架空。盡量維持這個動作,越久越好。當你”坐”在哪裡的時候,可以試著看一篇重要的報告或文章來轉移注意力。
 

 

6.髖關節彎曲Hip Flexion
 

 

這是個工作時可以做的完美動作,因為完全不會用到手。在椅子上坐直身體,讓膝蓋維持90度彎曲,舉其中一隻腳離地,在能接受的強度內,盡量維持這個姿勢(別太逞強,因為做這個的同時,你還需要工作!)
 

 

將腳放回,用同樣的方法舉起另外一隻腳,做了幾輪後,會明顯的感受到髖部肌肉的運作,常做這個動作,不用離開桌子就可以讓腿更有力。
 

 

這的動作在辦公室非常實用,因為這動作很安靜、很平和、你不會干擾其他人。
 

 

7.擠壓!Squeeze!
 

 

如果你覺得以上的動作都太令人分心或是尷尬,那麼這個動作除了你自己以外,不會有別人發現。選擇一塊你想要運動的肌肉,例如:腹部或臀部,然後用大約10-15秒的時間,大力擠壓,然後放鬆。不斷重複這個動作,直到你覺得夠了,或是可以設定一個你希望達到的次數。
 

 

你也許覺得這個動作很沒意義,但相信我,這絕對有用!試試看!
 

 

8.7分鐘運動The 7 Minute Workout

 

你在家上班嗎?如果是,何不每天找7分鐘做做運動呢?7分鐘運動網頁將帶你做12組各30秒的運動,每個動作間休10秒鐘,每組動作由不同的運動組成,例如開合跳(jumping jacks)、捲腹(abdominal crunches)、登階運動(step-ups on a chair)等。

 

 

 

這個網頁非常生動,每個動作都配上清楚的計時與解說,讓你輕易完成每日只要7分鐘的例常運動,7分鐘後,你整天都會覺得今天為自己的身體做了件好事。
 

 

其他維持窈窕的方法Other Ways To Stay Fit
 

 

以上的幾個動作絕對比甚麼都不做來的好,但還有其他的動作可以用來維持健康與體態。盡可能爬樓梯,走路或騎單車去上班,多喝水、多搭捷運,拒絕塞滿零食的廚房或辦公室的誘惑。
 

 

只要沒有顧人怨的同事在旁邊笑你,這些都是非常好的辦公室運動,因為不但不會製造遭音,也沒有過於鋪張的動作‧如果你想控制你的工作環境,你可能會考慮站立式辦公桌(a standing desk);如果你是個視覺動物,可以看看桌前運動影片(desk exercise videos),要是這還無法讓你動起來,那你應該是沒救了!!

 

 

資料來源:運動筆記

 

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