對於女性訓練這一塊我非常喜歡。雖然女性在力量的先天條件上或許有些弱勢,但經由訓

練,你可以看到她們逐漸成長,甚至比一般男性更為強壯,非常振奮人心。雖然有時候你

會需要多花一些心思向她們澄清一些觀念,對抗這個產業裡許多似是而非的想法,像是一

周練出六塊肌之類的。

 

20150121_關於女性訓練_v1  

圖片來源:健身筆記

 

 

首先,許多女性在身體關節的活動性都非常的好,但是卻缺乏對身體的控制能力。

 

相對於男性來講,女性可能在學習控制身體上會需要花更多時間,而這也是訓練上的一大

重點。



學會如何正確的控制身體,將會帶來良好的訓練成效。有部分的女性學員有運動背景,這

會幫助她們縮短學習時間,但並不是每個人都有這樣的相關經驗,所以我們對於一般女性

的訓練,也都因應狀況給與比較簡單的訓練內容。

 

第二個重點 : 女性缺乏讓肌肉維持張力的能力。



我訓練過許多女性都有無法維持肌肉張力的問題,要刻意保持用力的感覺也不容易抓到,

特別是上半身更是明顯。



以訓練引體向上(pull up)為例,我會為她們設計輔助式引體向上,用腳不離地的方式維持下

巴過槓,練習緊收背部的肌肉,找到保持肌肉張力的感覺。

雖然有些女性表面上看似無法以自己的力量完成引體向上動作,但是透過一些輔助性的訓

練,還是可以讓他們感覺到自己的肌肉有其張力與力量。

 

 

第三 : 核心肌群

 

儘管皮拉提斯如此風行於女性健身領域之中,但許多人對於如何啟動核心肌群,與運用其

緊收穩定的能力還是感到模稜兩可,這是一個不容易解決的難題。特別是在重訓動作之

中,妳需要有啟動核心肌群的能力來保護自己不受傷。


建議女性減少只針對腹肌的訓練,增加全身性的訓練動作,把核心肌群穩定的能力好好發

揮出來。這可以縮短整體訓練時間,但強度卻能逐步上升。

 

第四 : 股四頭肌主導動作

女性在深蹲(Squat)動作中,容易因為股四頭肌主導動作的關係,而影響膝關節產生錯誤的

動作時序,特別是沒有訓練經驗的人更是明顯。



當妳習慣使用股四頭肌的力量來做動作時,很常出現的問題就是妳的腿後肌群,包括臀部

肌群,將會明顯的虛弱,而且容易讓妳產生膝關節主導的動作,這就是許多膝傷的關鍵原

因。如果再加上先前提到過度的關節活動性,那教練需要處理的問題就沒那麼簡單了。男

性通常天生柔軟性沒有女性這麼好,所以反而比較沒有這樣的問題。

 

我還是要再次強調,如果妳要修正這些動作上的問題,必定要很認真且花心思的學習,才

能在訓練中獲得最佳的成果。



面對妳身體上的弱勢,妳不能有短視近利的想法。別理會甚麼一個月內苗條到可以穿比基

尼的鬼話! 改變心態,實務上好好的訓練身體,再加上優良教練的協助,妳將發現原來自己

可以如此強壯!

 

 

文章分享自// 健身筆記

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